Manter a saúde e o peso ideal é o resultado dunha dieta correctamente estruturada. Se atopas un sistema nutricional axeitado para ti e ao mesmo tempo aprendes as regras máis importantes para perder peso, podes conseguir harmonía e mantelo durante toda a vida, xa non te esgotas con dietas e esforzo físico.
Os elementos esenciais da nutrición para adelgazar
A nutrición adecuada é un modo de vida. É un sistema de inxestión de alimentos para manter o corpo saudable e novo. A base dunha nutrición adecuada non é prexudicar o corpo, senón alimentar todos os sistemas vitais para un traballo estable e de pleno dereito.
Non hai unha fórmula única para unha nutrición adecuada. Decenas de sistemas moi diferentes demostran a súa idoneidade, polo que ao elixir un deles pódese proceder de características individuais. Por exemplo, para as persoas nas rexións norte e sur, os sistemas alimentarios serán diferentes, porque as condicións de temperatura e o rexionalismo dictan as súas propias condicións.
Así, moitos factores inflúen na creación do sistema ideal de nutrición adecuada, especialmente co propósito de perder peso:
- Características de idade;
- Condición de saúde restrinxida;
- Diferenzas de sexo;
- Grao de obesidade;
- Factor xeográfico;
- Restricións alérxicas;
- Preferencias de gusto;
- Taxa metabólica;
- O grao de actividade física;
- Crenzas relixiosas.
Os nutricionistas denotan unha selección e distribución equilibrada dos alimentos, tendo en conta o contido calórico requirido, así como unha cantidade igual de hidratos de carbono, graxas, proteínas, minerais e vitaminas, cunha nutrición adecuada para a perda de peso. Non obstante, debido a que todos teñen as súas propias características do corpo, este equilibrio sempre se calcula individualmente.
Sistemas nutricionais para a perda de peso
Os sistemas nutricionais máis viables demostraron ser:
- Fonte de alimentación separada.Non se trata dunha dieta, senón dun xeito de comer, cuxa esencia é a separación de hidratos de carbono e proteínas en comidas separadas. Un científico da escola de hixiene natural Herbert Shelton escribiu moito sobre isto, baseándose no feito de que o noso estómago crea o seu propio ambiente ácido-alcalino para os produtos de carne e vexetais (cereais) e mesturar dous tipos destes produtos significa perturbar os ritmos do corpo. Numerosos estudos demostraron que a nutrición separada durante a reestruturación do corpo a longo prazo dá enormes resultados que afectan non só á normalización do peso, senón tamén á lonxevidade.
- O sistema de alimentación de Ducan.A pesar de que o sistema alimentario Dukan se presenta como unha dieta, tamén se pode chamar un modo de vida, porque a duración da dieta esténdese ao longo de moitos anos. A esencia dunha dieta deste tipo é elixir alimentos para alimentos en función do seu índice glicémico, mentres que cómpre renunciar ao alcol, o café, os alimentos refinados e enlatados, que en definitiva é o enfoque correcto para escoller alimentos.
- Lacto-vexetarianismo.Este é un tipo de vexetarianismo con predominio de alimentos vexetais, ovos e produtos lácteos. Nutricionistas de todo o mundo coinciden en que este é o sistema nutricional ideal, xa que o corpo consume suficiente proteína evitando a carne pesada.
Non son todos os sistemas nutricionais posibles, pero os listados considéranse os máis universais porque permiten o equilibrio de todos os nutrientes para o corpo.
Os conceptos básicos da nutrición para adelgazar
O sistema de nutrición adecuada está deseñado para manter o corpo cunha alta calidade de vida. Pero como usalo para corrixir o peso e mellorar a función dos órganos?
Moita xente pensa que é suficiente con reducir as calorías para ver os resultados, pero este é un dos factores e está lonxe de ser o máis importante. Tampouco sempre é suficiente escoller os alimentos "correctos". Perder peso no sistema de nutrición adecuada é unha cultura de novos hábitos que se arraigará despois dun mes de práctica, polo que cómpre crear un complexo básico do que pode e non pode.
Como din os nutricionistas, perder peso pode facer calquera cousa, pero con moderación. Esta regra debería tomarse como base.
Para perder peso, non podes nutrirte das restricións. Non todas as persoas saudables son capaces de soportalas, polo que non hai que falar de persoas con obesidade ou baixo metabolismo.
Equilibrar unha nutrición adecuada para perder peso baséase en tres piares:
- A cantidade predominante de proteínas ou hidratos de carbono lentosna dieta, dependendo das características do organismo. Para comprender, sobre o que se adelgaza mellor, abonda con realizar unha pequena proba en 2 días durante dúas semanas. O primeiro día da primeira semana, cómpre comer só alimentos proteicos cunha pequena adición de grans e vexetais nunha proporción de 80 a 20. O primeiro día da segunda semana, faga exactamente o contrario, onde os carbohidratos lentos serán os alimentos predominantes. Necesitamos ver de que van os quilogramos máis rápido. Se no seu caso é mellor usar proteínas para adelgazar, o sistema nutricional debería basearse na súa cantidade predominante na dieta.
- Substituír os hidratos de carbono rápidos por outros lentos.Crese que os hidratos de carbono só son alimentos doces e amidón. Pero hai xente á que non lle gustan e non comen doces, e aínda así son obesos. A insidia dos hidratos de carbono rápidos non só reside en bolos, senón tamén en boliñas, chuletas fritas e alcol. Os hidratos de carbono rápidos son sempre ricos en calorías, teñen un alto índice glicémico e actúan sobre o corpo por un rápido aumento do azucre no sangue. Non é necesario renunciar aos doces e aos pratos favoritos, basta con substituír os hidratos de carbono rápidos por outros lentos e pode continuar a comer filloas e churrasco, pero ao mesmo tempo perder peso constantemente.
- Selección de produtos naturais.O exceso de peso, xunto con toda unha serie de enfermidades relacionadas, aparece debido a produtos non naturais. O tratamento térmico agresivo coa adición de conservantes E e especialmente coa adición de glutamato sódico (unha especie de medicamento para o cerebro) fai que o produto sexa completamente inútil: calorías baleiras. O sabor está enmascarado pola química e o azucre, pero de feito o corpo segue con fame, porque dos alimentos non podería obter oligoelementos esenciais para a vida. Así, o zume do envase é químico e o zume recén espremido é vitaminas naturais.
As principais regras nutricionais para a perda de peso
Independentemente do sistema nutricional que escolla para perder peso, hai regras universais que non se poden ignorar. Aínda que aínda non te decidas por un novo modo de vida, agora pódense introducir as regras nutricionais para a perda de peso.
Almorza sempre
Temos altos niveis de azucre pola mañá e, polo tanto, non queremos comer. Perder peso pense que esta é unha excelente escusa para morrer de fame e limitarse para que poida comer menos despois. Pero esta é unha trampa: pola noite, debido á subida de azucre, comerás varias veces máis do que deberías ter. É pola falta de azucre que moitos fan incursións nocturnas nos frigoríficos. O almorzo sempre debe ser o máis rico posible de todas as comidas.
Acostuma a comer fraccionado
Esta é unha regra moi importante para as persoas con sobrepeso. A nutrición fraccionada, e considérase nutrición cada 3 horas, non permite que o azucre no sangue caia bruscamente, o que significa que non haberá fame de lobo nin problemas dixestivos. Por suposto, a calidade dos alimentos xoga o papel máis importante, pero escoller a comida axeitada non terá ningún beneficio se a pausa entre as comidas é de 4 a 5 horas. Como resultado, comerás moitas veces máis e estirarás o estómago.
Todo o "prohibido" ao comezo do día
As persoas con sobrepeso son adictas aos alimentos azucarados e carbohidratos. É bastante difícil rexeitar isto, pero non é necesario que se prohiba completamente facelo, só hai que recordar a moderación. Se queres comer algo de hidratos de carbono rápidos, podes pagalos, pero só na primeira metade do día, de preferencia antes das 11 da mañá. Isto débese a que na primeira metade do día o noso metabolismo é máis rápido e ao final do día aínda se agarda algún tipo de carga, polo que o "prohibido" non afectará tanto á cifra.
Nunca morras de fame
A menos que sexa un xaxún curativo baixo a supervisión de especialistas, o xaxún está prohibido. Isto é o que leva ao aumento de peso, derruba o metabolismo e agrava os problemas dixestivos.
Mellores produtos para adelgazar
Os alimentos adecuados na dieta dunha persoa que perde peso son produtos naturais e frescos. Se o seu contido na dieta é do 80%, xa podes comezar a perder peso con isto.
Isto inclúe:
- vexetais frescos, crus ou, se é necesario, cocidos;
- froitas frescas e naturais (de horta) da rexión segundo a estación;
- froitos secos e froitos secos sen conservantes.
Case todo está permitido, desde produtos animais, pero tense en conta a forma de procesar: cocer e cocer:
- peixe e marisco;
- carnes magras (peito de polo, pavo, tenreira, tenreira).
Se non hai reaccións alérxicas, engádense á dieta os seguintes:
- produtos lácteos cunha baixa porcentaxe de graxa;
- ovos.
Menú durante unha semana e un mes para adelgazar
Para comezar a comer sa, tenta comezar a partir dunha semana. En 7 días, xa verá os resultados que se reflicten non só na cifra, senón tamén no estado de saúde.
Luns
- Laranxa, 2 ovos cocidos, tomate;
- Torradas con queixo, leituga e tomate;
- Polo ao forno con pepino;
- Un vaso de kéfir;
- Peixe con verduras.
martes
- Porción de requeixo con pasas e noces;
- 2 mazás;
- Sopa de verduras ao vapor e chuleta;
- 1 ovo;
- Patacas novas cunha guarnición de verduras.
mércores
- Pomelo, albóndigas de polo con verduras;
- Un puñado de cereixas;
- Polo ao forno adornado con verduras;
- Un vaso de leite fermentado ao forno;
- Peixe ao vapor con verduras.
Xoves
- Batido de froitas con sementes, polo cocido;
- Laranxa;
- Sopa de puré de cenoria e mingau de trigo sarraceno;
- Porción de requeixo;
- Ensalada de polo e verduras.
venres
- Plátano, 2 ovos cocidos;
- Torradas de queixo e tomate con leituga;
- Peituga de polo ao forno con ensalada de verduras frescas;
- Iogur caseiro;
- Chuletas de vapor;
sábado
- Un puñado de uvas. Peixe ao vapor con verduras;
- Plátano;
- Sopa de puré de verduras;
- Porción de requeixo;
- Pechuga de polo con ensalada.
domingo
- Mazá, tostadas con queixo e tomate;
- Ensalada de repolo e pepino;
- Verduras ao forno e 2 ovos;
- Un vaso de kéfir;
- Peixe ao vapor con verduras.
Nutrición adecuada durante un mes para adelgazar
Para planificar as comidas durante un mes enteiro, use a seguinte matriz de dieta:
- Almorzo:calquera froita + produto proteico con hidratos de carbono nunha proporción de 80: 20;
- Primeira merenda:calquera froita ou calquera combinación de vexetais;
- Xantar:comida vexetal ou de cereais cun produto proteico nunha proporción de 50: 50;
- Segundo aperitivo:produto lácteo ou hidratos de carbono que escolla;
- Cea:produto proteico con vexetais na proporción 80: 20.
Permítese unha merenda despois da cea, pero debe ser un lácteo con poucas calorías, por exemplo, un vaso de leite fermentado ou kefir.
Ademais, non esquezas a reposición de líquidos corporais ao longo do día.
Receitas para unha nutrición adecuada para adelgazar
As opcións de cociña son variadas, pero os métodos predominantes son cocer e cocer.
Peitos de polo ao forno
- A carne de polo mollase en kéfir con especias suaves e suaves durante 20 minutos;
- Ás durante 15 minutos a cada lado do forno.
Chuletas ao vapor
- Carne picada magra combinada con cebola picada e ovo cru;
- As costeletas fórmanse a partir de carne picada;
- Prepárase nunha dobre caldera.
Peixe ao forno
- Os anacos de calquera peixe están temperados con especias suaves;
- As cebolas córtanse en rodajas e mestúranse con peixe;
- O prato cocíñase a lume lento no modo "Cocer" durante 40 minutos en aceite de oliva.
Sopa de puré de verduras
- Cenorias e cebolas cortadas en dados, salteadas lixeiramente a lume medio;
- Os chícharos cociñados cociñados combínanse con verduras;
- A mestura enrólase nunha licuadora;
- O prato sérvese con herbas.
Para adelgazar, non precisa esgotarse con dietas ríxidas. Basta pensar nun sistema nutricional individual cun contido equilibrado de todos os nutrientes esenciais. Ao adherirse ao esquema elixido, non só pode perder peso, senón tamén desfacerse do efecto yo-yo para sempre, mantendo constantemente a delgadeza sen esforzo.